▪ تئوری قدیمی: کرانچ شکم سنگین بهترین روش برای ۶ تکه کردن است.
▪ تئوری جدید: تثبیت و متعادل کردن تمرینات بهترین راه ممکن است.
با اینکه خیلی از افراد از کرانچ شکم (دراز نشست) سنگین برای ۶ تکه کردن اسفاده می کنند، با اینکار فقط شکم خود را کلفت تر می کنند، و به جای اینکه کمک کند تا لاغرتر و فرم دارتر به نظر بیایید، دور کمرتان را افزایش می دهد. دلیل آن این است که افزایش وزن، باعث بزرگ شدن اعضاء می شود. درمورد شکم، بزرگ شدن و رشد عضو کافی نیست، فرم گرفتن و باریک تر شدن آن مورد توجه شماست. بهترین کار این است که از تمرینات تثبیت کننده استفاده کنید که روی همه ی فیبرهای موجود در شکمتان کار خواهد کرد، و نتیجتاً کالری بیشتری سوزانده و لاغرتر به نظر خواهید آمد. 

▪ تئوری قدیمی: برای ماهیچه سازی، به هیچ وجه نباید تمرینات کاردیو انجام داد.
▪ تئوری جدید: دوره ی تمرینات کاردیو شدید با آنتراکت، عضله سازی را سرعت میدهد.
با اینکه انجام تمرینات کاردیو برای چندین ساعت در روز می تواند از عضله سازی جلوگیری کند، چند جلسه در هفته انجام تمرینات شدید کاردیو با آنتراکت، متابولیسم بدنتان را بالا می برد که باعث می شود سریعتر عضله سازی کنید—البته به شرطی که بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. تمرینات کاردیو همچنین برای سالم نگاه داشتن قلب و تنظیم جریان خون مفید است. تنظیم بودن جریان خون باعث می شود که موادغذایی بهتر به بافت های عضلانی بدن برسد و آنها را قدرتمندتر کند. 

▪ تئوری قدیمی: بهترین راه برای ماهیچه سازی این است که تا می توانید بخورید.
▪ تئوری جدید: فقط باید چند صد کالری بیش از میزانیکه برای ثابت نگاه داشتن وزن میخورید، به برنامه ی غذاییتان اضافه کنید.
بااینکه متد قبلی به افزایش حجم عضلانی بدن کمک می کند، اما میزان قابل توجهی چربی نیز به آن می افزاید. همه می دانند که چربی سوزی چقدر دشوار است، از اینرو بهتر است که از همان اول اضافه وزنتان را تحت کنترل بگیرید. درست است که با استفاده از متد جدید نمی توانید به سرعت حجم ماهیچه ها را افزایش دهید، اما مطمئن باشید که هر آن چه به وزنتان اضافه می شود، ماهیچه ی خالص است. 

▪ تئوری قدیمی: بهترین راه برای فرم دادن هیکلتان، استفاده از وزنه های سبک در تعداد تکرارهای زیاد است.
▪ تئوری جدید: با استفاده از وزنه های سنگین در تکرارهای کمتر، بهترین نتیجه را خواهید گرفت.
فرم دادن به هیکل با این روش امکان پذیر نمی باشد. برای اینکار باید چربی بسوزانید که این هم با رژیم غذایی و تمرینات کاردیو نتیجه می دهد. بلند کردن وزنه های سنگین، علاوه بر بالا نگاه داشتن متابولیسم بدن، باعث آزاد کردن میزان بالاتری از تِستوسترون می شود و تحریک ماهیچه ها را نیز افزایش می دهد. با این کار احتمال از دست دادن حجم عضله ها، که در افرادی که رژیم های غذایی هیپوکالریک دارند متداول است، را نیز کاهش می یابد. 

هر روز مطالب و اطلاعات جدیدی در رابطه با افزایش قدرت، سرعت و چالاکی و بهتر کردن فرم بدن از گوشه و کنار دریافت می کنیم. تئوری های جدید ورزشی همه با تحقیقات جدید روی کار می آیند؛ برخی از آنها موثر و کارآمد هستند، اما سایر آنها بی اثر هستند. در موارد بسیاری، متد کلی تغییری نمی کند، و فقط تئوری های پشت این متد کلی هستند که تغییر می کنند. در اینجا به چند نمونه از این تئوری ها که در سالهای اخیر اصلاح شده اند، اشاره می کنیم.
● طول مدت دوره های کاردیو (قلبی عروقی)
▪ تئوری قدیمی: برای رسیدن به مرحله ی چربی سوزی باید حداقل ۲۰ دقیقه تمرینات کاردیو انجام دهید.
▪ تئوری جدید: دوره ی تمرینات شدید با آنتراکت، ۲۰ دقیقه یا کمتر طول می کشد و متابولیسم بدن را بیش از هر نوع تمرین کاردیو دیگر، افزایش می دهد.
استدلال پشت این تغییر این است که هر چه بافت های بیشتری در طی تمرین تخریب شود، انرژی بیشتری برای ترمیم آنها لازم دارید—خیلی بیشتر از زمانی که تمرینات را معتدل و ملایم انجام داده باشید. این به این معناست که با این روش کاردیو، قادر خواهید بود متابولیسم بدنتان را برای ساعت ها پس از تمرین نیز همچنان بالا نگاه دارید. که در این حالت چربی بیشتری نسبت به زمانی که پس از ۲۰ دقیقه تمرین به مرحله ی چربی سوزی برسید، خواهید سوزاند. 

لی پریست بدنسازی با بازوهای ۲۱ اینچی، ۱۰ نکته تمرینی را برای عضلات بازو یادآور شده است که خواندن آن، به بدنسازها پیشنهاد می شود.
۱) برای هریک از عضلات جلوبازو و پشت بازو ۲۰ ست تمرینی اجرا کنید. ۱۶ ست حداقل می باشد و برای هر حرکت ۴ تا ۶ ست را در نظر بگیرید.
۲) پس از اجرای کامل حرکات گرم کردنی تا حد ممکن با وزنه سنگین تمرین کنید و تکرارهایتان را در محدوده ۶ تا ۸ اجرا کنید.
۳) به صورت هرمی در هر ست بر مقدار وزنه تمرینی تان بیفزائید اولین ست تان می بایست سبک ترین و آخرین ست تان می بایست سنگین تر باشد.
۴) هیچ وقت با اجرای حرکات گرم کردنی بیش از حد و یا رسیدن به خستگی نهائی عضله در یکی دو ست اول خودتان را خسته نکنید و در عوض نیرو و انرژی تان را برای آخرین و سنگین ترین ست نگه دارید.
۵) در صورت امکان هر ست را تا خستگی عضلانی ادامه دهید. دو تکرار آخر را با استفاده از تکنیک تقلب (ضربه زدن) انجام دهید و از حریف تمرینی تان نیز بخواهید تا در اجرای دو تکرار اضافه به شما کمک کند.
۶) در موقع بلند کردن وزنه به صورت انفجاری عمل کنید ولی در هنگام پائین آوردن وزنه به صورت آهسته و با کنترل در صدد بهره مندی از مقاومت منفی در مقابل وزنه برآئید.
۷) هیچ وقت حرکت را به صورت صددرصد دقیق و عاری از هرگونه تقلبی اجرا نکنید. چون بعضی اوقات لازم است تا با تقلب وزنه سنگین تری را بلند کنید. بنابراین نحوه تقلب کردن در حرکت را یاد بگیرید و باز با همین وجود فشار را بر بروی عضله درگیر متمرکز سازید.
۸) به محض این که توانستید با یک وزنه ۸ تکرار را اجرا کنید بر مقدار وزنه تمرینی تان در آن حرکت بیفزائید. اگر نتوانستید حداقل ۵ تکرار را اجرا کنید (حتی با کمک حریف تمرینی) پس به احتمال بسیار زیاد وزنه تمرینی تان سنگین است.
۹) تا حدممکن از کمک حریف تمرینی تان به منظور افزایش انگیزه و کاهش ریسک آسیب دیدگی بهره مند شوید.
۱۰) در زمان اجرای برنامه تمرینی از یک ریتم حرکتی مناسب پیروی کنید. برای نمونه بلافاصله پس از اتمام ست حریف تمرینی تان، ست خودتان را شروع کنید. البته به جز سنگین ترین ست. هرگز بین ست ها بیش از ۳ دقیقه استراحت نکنید. استراحت کمتر از ۲ دقیقه برای حداکثر حرکات ایده آل ست. 

در چهارم مهر ماه ۱۳۲۴ چند جوان نظامی علاقمند به ورزش دوچرخه سواری ، بنامهای « میرزائی، نواب و جانان پور » در خیابان فردوسی تهران اقدام به تأسیس یک باشگاه ورزشی نمودند و به دلیل اینکه اعضای این باشگاه همگی دوچرخه سوار بودند، نام آن را باشگاه «دوچرخه سواران» نهادند. اولین اعضای این باشگاه در بدو تأسیس عبارت بودند از: جانان پور، خاکزاد، گیتی، گریش، کلانی، مهدیون، حسینی،میرزائی و خشایار.
رفته رفته دوچرخه سواران در سایر رشته های ورزشی نیز از قبیل والیبال، بسکتبال،پینگ پونگ، وزنه برداری، کشتی، شنا، فوتبال، و .... تصمیم به فعالیت گرفت. در این زمان تیم فوتبال « تور » که توسط مرحوم علی دانائی فرد تشکیل شده بود، توانست در یک رقابت، تیم فدرتمند کارگران آبادان را شکست دهد. بنابراین مورد توجه ویژه باشگاه دوچرخه سواران قرار گرفت. مسئولان وقت این باشگاه با مؤسس تیم تور به توافق رسیدند تا از آن پس این تیم با نام تیم فوتبال دوچرخه سواران در مسابقات شرکت نماید.
پس از یک سازمان دهی نسبی در باشگاه، « پرویزعموقلی، گرائیلی، دانایی فرد و سیدآقاجلالی » به عنوان هیئت مدیره انتخاب شدند. بنابر این تیم فوتبال دوچرخه سواران در سال ۱۳۲۵ اولین حضور رسمی خود را در مسابقات باشگاهی با کسب دو عنوان نایب قهرمانی مسابقات باشگاه های تهران و نایب قهرنانی جام خذفی تهران با موفقیت به پایان رسانید و سال ۱۳۲۶ نخستین سال صدرنشینی این تیم با قهرمانی در مسابقات جام حذفی تهران بود.
اولین دیدار رسمی باشگاه دوچرخه سواران در پانزدهم اسفندماه ۱۳۲۸ در مقابل تیم شاهین با حضور ۲۰۰۰ تماشاگر در ورزشگاه امجدیه « شهید شیرودی فعلی » برگزار گردید که طی آن اولین گل تاریخ فوتبال این تیم توسط بیوک جدی کار از نقطه کرنر به درون دروازه شاهین ارسال شد و این تیم با نتیجه یک بر صفر مقابل شاهین نخستین پیروزی خود را جشن گرفت.
این باشگاه در سال ۱۳۲۸ نام خود را تغییر داده و عنوان « تاج » را برگزید و در همین سال مقام قهرمانی باشگاه های تهران را نیز کسب کرد. از آن به بعد « تیم فوتبال تاج » به دلیل حضور تعدادی از نظامیان در ترکیب آن بیش از پیش مورد توجه قرار گرفت. و از آنجا که مرحوم علی دانایی فرد، پایه گزار فوتبال این باشگاه، به رده های پایه ای توجه ویژه ای داشتند،تیم تاج بر آن شد تا اقدام به تأسیس شعبه هایی در سراسر کشور نماید و تیم های « تورج » « افسر »، « دیهیم »، « کورش » و « اتم » را در رده های سنی پائین بنابر تصمیم اتخاذ شده تأسیس نمود.
رفته رفته این باشگاه به عنوان یکی از مطرح ترین تیمهای فوتبال کشور بدل گشت و بازیکنانی از قبیل « بیوک جدی کار، پرویز کوزه کنانی، برادران بیاتی، عارف قلی زاده، و.... » از این تیم ظهور کرده و به اوج شهرت در فوتبال دست یافتند.
باشگاه تاج به عنوان میزبان نهایی سومین دوره جام باشگاه های آسیا در سال ۱۳۴۹ ، رقیبان حرفه ای خود را به تهران دعوت کرد و در پایان با غلبه بر نماینده اسرائیل، قهرمانی این دوره از جام را در خانه جشن گرفت که برخی از بازیکنان این دوره عبارت بودند از: « طالبی، کاروحق وردیان، ناصر حجازی، اکبر کارگر جم، غلامحسین مظلومی، مهدی حاج محمد، علیرضا حاج قاسم، منصور پورحیدری، نصرالله عبداللهی و .... » با پیروزی انقلاب، تیم تاج به « استقلال » تغییر نام داد و همچنان پر قدرت و درخشان در میدان های سبز مسابقات ظاهر گردید و در سال ۱۳۷۰ بار دیگر عنوان قهرمانی خود را در جام باشگاه های آسیا تکرار نمود.
افتخار آفرینان این دوره نیز افرادی چون : « شاهرخ بیانی، شاهین بیانی، مجید نامجومطلق، عبدالعلی چنگیز، مهدی فنونی زاده، امیر قلعه نوعی، عباس سرخاب، حمید بابازاده و .... » بودند. اکنون تیم استقلال به عنوان یکی از پرافتخارترین باشگاههای آسیا و ایران شناخته میشود. 

بعد از تسخیر انقلابی لانه جاسوسی آمریكا انتظار آن می رفت كه از سوی دشمن شماره یك یعنی آمریكای جهانخوار توطئه ها و تحریكها بر ضد این كشور انقلابی شدت یافته و با گسترش آنها زمینه را برای دخالت نظامی آماده نماید ، تا با حمله مسلحانه به ایران و انقلاب اسلامی ، رژیم مردمی جمهوری اسلامی را از پای در آورد ، و حاكمیت طاغوت را دوباره برقرار سازد . بنابراین مشخص بود كه در این جنگ جدید امت اسلام نمی تواند فقط و فقط از مشت خویش استفاده كرده و به دفاع برخیزد بلكه ضرورت مسلح شدن و آموزش نظامی دیدن برای همه مشخص بود و احساس می شد كه اگر همه مردم وارد صحنه نشوند و با كیفیت و طرز كار سلاحها آشنایی نداشته باشند نمی توانند این سلاح ها را علیه شیطان بزرگ بكار گیرند . از اینرو تشكیل بسیج در تمام قشرها ( دانش اموزی ، دانشجویی ، كامند، كارگری ، عشایری و ... ) به شكل وسیعی صورت گرفت و امام امت فرمان تاریخی تشكیل بسیج عمومی را صادر و در رابطه با ضرورت آن چنین فرمودند : « الان در راس همه مسائل اسلامی ما قضیه مواجهه با آمریكاست . باید تمام تجهیزات ما بطرف این دشمن باشد. مبادا یك وقتی یك تبلیغات سویی بشود و نظرهای ما تشتت پیدا بكند و افكارمان افكار مختلف بشود ... باید الان همه افكار ها یك چیز باشد . چطور در ان وقتی كه ما مواجه با این قدرت شیطانی داخلی بودیم هیچ دیگر تشتتی در كار نبود . همه با هم یك فكر داشتید و الله اكبر می گفتید و مقابله با یك چنین قدرتی می كردید شما الان می دانید كه مقابله ما با یك قدرتی است كه قدرتش صدها برابر زیادتر از آن قدرت قبلی است . شما امروز یك چنین حالی دارید و مملكتمان یك چنین حالی دارد . مملكت شما الان یك حالی دارد كه اگر دیر بجنبیم برای همیشه تا آخر از بین رفته ایم . همه باید یكصدا باشند .سرو صدای امروز حفظ مقابله با آمریكاست ... باید همه قوایمان را مجتمع كنیم برای نجات دادن این كشور باید اگر مسائلی برایمان پیش بیاید هرچه هم سخت باشد تحمل كنیم . باز هم من تكرار می كنم كه بدانید شما با یك قدرتی مواجه هستید كه اگر غفلت بشود مملكتتان از بین می رود ، غفلت نباید بكیند غفلت نكردن به این است كه همه قوا را و هرچه فریاد دارید بر سر آمریكا بكشید ، هرچه تظاهرات بر ضد آمریكا بكنید قوای خودتان را مجهز بكیند و تعلیمات پیدا كنید و به دوستانتان تعلیم بدهید » ، كه امام (ره) دقیقا با فرمایشات پیامبرگونه خود ضرورت تشكیل بسیج را ترسیم نمودند .
 

دفاع از مقدسات و ایدئولوژی اسلام ایجاب می كند كه در مقابل خطراتی كه آن را تهدید می كند به گونه ای منطقی و شیوه ای صحیح با آن خطر برخورد كرد . امام خمینی (ره) در مورد اهمیت و ضرورت تشكیل بسیج فرمودند : « دفاع از اسلام و كشورهای اسلامی امری است كه در مواقع خطر ، تكلیف شرعی و الهی و ملی است و برتمام قشرها و گروهها واجب است » .
همچنین اصل پیشگیری ایجاب می كند كه امت اسلامی برای مقابله با هر گونه خطر احتمالی از سوی دشمنان اسلام در آماده باش كامل بسر برده و آمادگی دفاعی برای هرگونه خطری كه اسلام را به مخاطره افكند را داشته باشند . فرمان صریح قرآن كریم در آیه شریفه « واعدوا لهم ما استطعتم من قوه » كه برای ترسانیدن دشمنان خدا و اسلام و امت اسلامی آمده است دال بر صحت این ادعا می باشد . از اینروست كه می بینیم در سفارشات اولیای اسلام نیز بر آماده بودن برای خطرات احتمالی بسیار تاكید شده است و از مسلمانان خواسته اند كه درهنگام خواب وصیت نامه و شمشیر را در زیر سر قرار بدهند و این نیست جز فرمان آماده باش برای لقاء الله و همچنین برای دفاع از دین خدا ، لذا سلاله نبوت ، رهبر راحل انقلاب اسلامی در این مورد خطاب به امت اسلامی فرموده اند : « مملكت اسلامی باید همه اش نظامی باشد و تعلیمات نظامی داشته باشد یكی از ابواب فقه باب رمی است . باب تیراندازی است ، آنوقت تیراندازی بوده حالا هم تیراندازی هست به یك طور دیگری » در اسلام با اینكه رهان ، یعنی یك چیزی را بگذارند برای چیزی كه نظیر قمار بازی می شود حرام است برای تیراندازی حرام نیست ، برای اسب دوانی حرام نیست .
سبق و رمایه یكی از مسائل فقه است برای اینكه همه افراد مستحب است كه سواری یاد بگیرند . حالا اتومبیل سواری و رانندگی را یاد بگیرند . و برای همه است كه تیراندازی را یاد بگیرند ، فنون جنگی را یاد بگیرند . باید ملت ما جوانهایشان مجهز باشند به همین جهاز و علاوه بر جهاز دینی و ایمانی كه دارند مجهز به جهازهای مادی و اسلامی هم باشند و یاد گرفته باشند . اینطور نباشد كه یك تفنگی كه دستشان آمد ندانند كه با آن چه كنند . باید یاد بگیرند و یاد بدهند . جوانها را یادشان بدهید همه جا . حضرت امام اضافه می كنند كه باید اینطور شود كه یك مملكتی بعد از چند سالی كه 20 میلیون جوان دارد 20میلیون تفنگدار داشته باشد و 20میلیون ارتشی داشته باشد » .( پیام انقلاب شماره 72 )
 

آرمان والا و ایده بلند و هدف عالی انقلاب اسلامی ما را چنین می سزد كه از چار چوب مرزهای ایران بگذرد و دروازه های ملل محروم و توده های مظلوم و مستضعف جهان را بگشاید و پیام آرامش بخش و رسالت انسانی و رهائی بخش خویش را بگوش جان آنها برساند و زمینه های حكومت عدل الهی و جهانی امام عصر (عجل الله فرجه) را آماده سازد . و از این روی ، بسیج تمامی نیروهای فعال و آمادگی جهت تحقق این آرمان ارزنده انسانی ، امری ضروری و طبیعی به نظر می آید .
و از اینجا بود كه امام خمینی (ره) این قلب تپنده انقلاب و پیام آور آزادی و كرامت و هویت اسلامی و انسانی این قرن جهت مبارزه همه جانبه با آمریكای جهانخوار كه هر روز برای گسترش تجاوزات و سبعیت خویش ، چنگ و دندان نشان می دهد و در رویارویی با همه ابرقدرتهای تجاوزگر و تیز ، رشد انقلابی نهضت اسلامیمان روز 5/8/58 را بسیج عمومی اعلام فرمودند و هدف از تشكیل بسیج را گفتند كه « مملكت اسلامی باید همه اش نظامی باشد و تعلیمات نظامی داشته باشد » و در حالت كلی می توان گفت كه هدف از تشكیل بسیج را قرآن بیان نموده و در سوره توبه آیه 40
می فرماید: « ‌انفروا خفاقا و ثقالا و جاهدوا باموالكم و انفسكم فی سبیل الله ذلكم خیر لكم ان كنتم تعلمون » ؛ با كیفیت مختلف حركت كنید و كوچ كنید در حالیكه با بار سبك هستید . مجهز باشید و جهاد كنید با مال و جانتان در راه خدا ، و یكی دیگر از هدف تشكیل بسیج را بازوی ولایت فقیه دانسته و تك تك اعضای بسیج را سلول های بافت ولایت فقیه می دانیم . بهر حال هدف از تشكیل بسیج را جذب آموزش ، سازماندهی نیروهای مردمی دانسته و اصلی ترین مساله بسیج ، بكارگیری نیروهای مردمی در ماموریتهای محوله با توجه شرایط سنی بسیجیان اعم از دانش آموزی ، دانشجویی ، كارگری ، كارمندی ، عشایر و غیره می باشد تشكیلات بسیج به علت ساخت مردمی از یك طرف و گستردگی آن از طرف دیگر باید طوری تنظیم شود كه هم در زمان صلح و هم در زمان جنگ بتواند كارآیی لازم را داشته باشد .